Rumpf (Bauchpresse)
Variante 1:
Aufrecht an die Bauchpresse setzen, Bauch anspannen,
Oberkörper langsam nach vorne drücken und kontrolliert zurück.
Gewicht: leicht starten, später steigern
Wiederholungen: 10 – 15 pro Satz
Sätze: 3 – 4 Sätze
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Atmung: beim Drücken ausatmen, beim Zurückgehen einatmen
Belastung: Gewicht langsam steigern
Variante 2:
Beinheben
Auf die Matte legen, Oberkörper stabil halten,
Beine langsam bis Hüfthöhe heben und kontrolliert absenken.
Wiederholungen: 10 – 15 pro Satz
Sätze: 3 – 4 Sätze
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Atmung: beim Beinheben ausatmen, beim Zurückholen einatmen
Gluteus (Hip Thrust)
Variante 1:
Setz dich, Polster auf die Hüfte, Füße fest,
Hüfte hochdrücken bis eine gerade Linie entsteht,
dann langsam absenken.
Wiederholungen: 8 – 12 pro Satz
Sätze: 3 – 4 Sätze
Tempo: 2 Sekunden hochdrücken, 2 – 3 Sekunden senken
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Atmung: beim Hochdrücken ausatmen, beim Senken einatmen
Belastung: Gewicht langsam steigern
Variante 2:
Abduktoren-Maschine
Setze dich auf die Maschine und stelle die Beine gegen die Polster.
Drücke die Beine nach außen und führe sie danach kontrolliert wieder zusammen.
Wiederholungen: 10 – 15 pro Satz
Sätze: 3 – 4 Sätze
Tempo: gleichmäßig
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Atmung: beim Öffnen der Beine ausatmen, beim Zurückgehen einatmen
Belastung: Gewicht langsam steigern
Quatrizeps (Beinpresse)
Setz dich mit festem Rücken an die Maschine, stell die Füße
schulterbreit auf die Platte und drück das Gewicht kontrolliert
nach oben, ohne die Knie komplett durchzustrecken.
Sätze: 3
Wiederholungen: 8 – 10 pro Satz
Gewicht: schwer
Fokus: Muskelspannung
Waden (Wadenpresse)
Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, drück mit den
Fußspitzen die Fersen nach oben und senke sie kontrolliert ab.
Sätze: 3 – 4
Wiederholungen: 8 – 12 pro Satz
Gewicht: mittel bis schwer
Letzte 1 – 2 Sätze bis Muskelversagen
