Bizeps (Armbeugen Maschine)
Setz dich auf die Maschine, Arme unter die Polster legen,
Ellbogen stabil halten und das Gewicht langsam hochziehen
und kontrolliert wieder absenken.
Gewicht: schwer
Wiederholungen: 8 – 10 pro Satz
Sätze: 3
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Trizeps (Push Down)
Stell dich vor den Kabelzug, Oberarme eng am Körper,
Ellbogen stabil halten und das Seil kontrolliert nach unten drücken
und langsam wieder hochführen.
Gewicht: schwer
Wiederholungen: 8 – 10
Sätze: 3
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Schulter (Smith Machine)
Setz dich aufrecht auf eine Bank, Hände schulterbreit an der Stange,
Stange langsam nach oben drücken und kontrolliert wieder absenken.
Gewicht: mittel - schwer
Wiederholungen: 10 pro Satz
Sätze: 3
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Rücken (Latziehen)
Setz dich an die Maschine, greif die Stange weit,
Rücken leicht nach hinten lehnen,
Stange langsam zur oberen Brust ziehen und kontrolliert zurück.
Gewicht: mittel - schwer
Wiederholungen: 10 pro Satz
Sätze: 3
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche
Brust (Kurzhantel Brustpresse)
Leg dich auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel,
Arme angewinkelt, Hanteln langsam nach oben drücken
und kontrolliert wieder absenken.
Gewicht: mittel - schwer
Wiederholungen: 10 pro Satz
Sätze: 3
Häufigkeit: 2 – 3 mal pro Woche